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2007年10月20日 (土)

練習日記 2007/10/20(土) 海浜大通りコース

■コース■
 千葉寺⇒R14⇒千葉みなと⇒(海浜大通り⇒R357⇒海浜大通り)×3⇒千葉みなと⇒R14⇒千葉寺
  距   離:75.1km
  時   間:03:03:39
  平均速度:24.5km/h    最高速度:41.3km/h
  平均心拍数:133      最大心拍数:152
  消費カロリー:1,211kcal
  累積距離:1,078.2km

 今日は昨日深酒し過ぎて二日酔いだったけど、前々からLSDをする計画だったので、頑張って行ってきました。
 100kmを走る予定だったが、ちょっと距離が足りてないですね。右足底痛と右膝痛のため途中で帰宅。(ToT)

▼LSD(Long Slow Distance)トレーニング===============
【目的】
a.筋肉中の毛細血管を増やすことで酸素の摂取量を多くする。
b.脂肪酸をエネルギーに変える体謝機能の向上:ミトコンドリア内の中性脂肪を分解する酵素リパーゼを増殖させる。
c.疲労の回復を促進させる:乳酸を処理する酵素の増加と、有酸素運動時にヘモグロビン(鉄が主成分)が二酸化炭素を排出させる働きを高める。
【方法】
トレーニング強度60~70%で目標心拍数を求め、その値で1時間以上。時間は長いほど効果が高い。
ケイデンスは90~100回転で。
ギアは軽めを選択(インナーギアを推奨)。

●目標心拍数・・・・(最大心拍数-安静時心拍数)×トレーニング強度%+安静時心拍数
 ※1 安静時心拍数=起きてすぐの心拍数
 ※2 最大心拍数=220-年齢
==================================================

 今日はコース全体がフラットで信号の少ない海浜大通りを使ったけど、同じところを何往復もするのはつまらない。次回はやはり花見川サイクリングロードを使うことにしよう。

 トレーニング強度70%だと、息切れをしないのでどこまでも走れそうな気がした。ただし、今の私の能力だと、スピードが25~28km/hと遅いので100km走るためには4時間以上が必要となる。今後のトレーニングによりもう少し鍛えられたなら、スピードが上がるのかな?

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