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2008年2月10日 (日)

練習日記 2008/2/10(日) エアロビクスセンタコース

■コース■
 Beeサイクル⇒大宮⇒外房有料道路⇒金剛地IC⇒エアロビクスセンター周回コース(1周)⇒桂IC⇒外房有料道路⇒大宮⇒Beeサイクル
  距   離:64.4km
  時   間:02:45:51
  平均速度:23.3km/h    最高速度:51.5km/h
  平均心拍数:143      最大心拍数:187
  消費カロリー:1,284kcal
  累積距離(月間/年間):  139.1km/675.3km

 今日はBRM千葉200の予定であったが、2月に入ってからの雪の影響で安全が確保できないという理由により2週間先に延期となった為に、Beeサイクル朝練に参加してきました。
 3連休ということもあり、9:00Beeサイクルに集合したのは とよださん、F3さん、Andy、とあたし。土気周回コースで待っていたAnchorさんの5名でした。

 往路、外房有料に入るやAndyが30km/h以上で引っ張る。あたしは20mくらい後ろから追いつこうと努力するが、なんか脚が回らない。誉田IC手前で100mくらい差が開いたので、追いつくのを諦めた。

 大木戸ICを出た直後、とよださんのフロントタイヤがパンク。手際よくチューブを交換する横で、あたしがパンク箇所の修理。この間に土気周回コースでまっていたAnchorさんをAndyとF3さんが連れてくる。
 パンクの修理が終わりさあ出発 というところで千葉方面に車で向かうkobaさんとすれ違う。(残念ながら私は気がつかなかった)

 今日は、最近新たに周回コースに加わった エアロビクスセンターコース。どうも激坂があるらしい。
↓赤色がエアロビクスセンタコース
Tmbee
ちなみに 
  緑色:土気工業団地周回コース
  青色:峠の茶屋周回コース(瀬又コース)
となってます。

 外房有料を金剛地ICで降りると、すぐに上り坂。脚の回らないあたしと、復路でAndyをさすために脚を取っておきたいとよださんが、集団から早々にちぎれた。
 今日の予定は2周だが、ちぎれた二人は1周しかしない腹積もり。サイクリング気分でしゃべりながら走っていると、『あれ!?…またパンクだ~』 ととよださんの悲鳴が。。。
 いつもお世話になっている恩返しに、あたしがチューブ交換しはじめる。。。チューブを出して、タイヤの内側を手で探っていると、刺さってました。ほんの小さな尖った石でした。
 さきほど修理したチューブの登場。修理しておいて良かった。。。。。

 再スタートを切りたいのだが、実はコースが分らなくなってしまっていた。程なくF3さんと連絡が取れ、一旦戻って皆と合流することにした。
 戻り始めてすぐに軽快に飛ばすAndyを発見。そのままコースを教えてもらいながら集団で走る。

 真名CCの坂から激坂が始まる。お決まりのようにAndyはグングン登っていき、あたし達はスローペースで登り始める。
 今日は、朝からペダリングについて気にしながら走っていた。11時から踏み始め、5時から引き始める。なかなかうまくできなかったのだが、多少はその成果があったのか、坂の途中から引き足の使い方が良くなったようで、少し楽になった(気がする)

 復路。外房有料に入るととよださんが頑張りだす。大木戸ICで料金を払ってスタートする。最初の登りからとよださんがまた頑張る。あたしはもう脚が残っていないので、テレテレ登る。誉田ICのちょっと先でF3さんと二人で走る。二人とも、先を走っているAndy、とよださんのことを追走する体力は無し。途中先頭を交替してあたしが引くことに。もう最後なので残っている力を全て出そうと考えながら引く。下りでも思ったようにスピードが乗らない向かい風の中、30km/hちょいで登る。これも引き足をうまく使えたおかげかもしれない。

 そんなこんなで、都川CRを通ってBeeサイクルに帰還。今日は最後で腰が痛くなった。初めての経験。体幹の筋肉を使えるようになってきた? なら良いのだが…

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コメント

そう,腰が痛いのは体幹の筋肉を使っている証拠?だと思います.

上手な人のペダリングを後ろから見ていると,頭の位置は動かないのに,ちょうど胸椎と腰椎の境を支点にして「クイックイッ」という感じで,腰とケツが振られているように見えます.今度あんでーをチェイスしてみてください.

ペダルを踏むのに,末端側の細かい筋肉でなく,躯幹側の大きい筋肉を使った方がいいというのは確かに頷ける話です.まぁ引き脚に関してはムリにしなくてもいいと思います.踏み脚によけいな負荷を掛けないように,反対側の脚の荷重を引き脚で抜いてやる,といった感じかしら.高回転でケツがばたつくのは,踏み脚側で引き脚を蹴り上げているせいのようです.

練習するときのイメージとしては,踏み脚を邪魔にしないように,引き脚側をやや低い軌道から持ち上げるような感覚です.クロールで抜き手を切るような感じにも似ています.

このような時に使っている筋肉は,

踏み脚側=大腿直筋,腸腰筋
引き脚側=ハムストリング,中殿筋

といった筋肉です.大腿直筋は結構大きな筋肉なので,やはりこれは鍛えた方がいいようですね.引き脚側の筋肉は,もともと抗重力筋でないために神経支配が甘く,随意運動をし辛い筋肉です.頭で考える,というよりも脊髄以下のレベルで適切な運動制御が出来るように出来ると最強ですね.

話が大分飛びましたが,引き脚側の筋肉は,おおむね腸骨稜(腰骨)に付着している筋肉です.おそらくこれだけでは絶対的な筋量が足りないために,腸骨自体に付いている別の筋肉(腰を振るときに使う筋肉.要するに肋腸骨筋や最長筋のような脊柱起立筋)が動員されているのだと思います.結果として少しケツが振られるようになり,そのストレスで腰が痛くなったりするのだと・・・.

恐らくこれで正解です.解剖の本を引っ張り出して復習しました.

生理学的な話を追加すると,筋肉は伸びた状態よりも,あらかじめある程度のtensionを掛けた状態の方が,強い力を出せます.また,関節を伸ばす筋肉が収縮するとき,曲げる筋肉(拮抗筋)が伸張するのは,完全に脊髄反射で制御されております.

股関節伸展筋(大腿直筋,腸腰筋)と屈曲筋(ハムストリング,中殿筋)の生み出す反射運動をいかにしてバランス良く制御するか,というのがペダリングの極意のように感じております.

具体的には,これら筋肉の無負荷状態でのtensionが適切に掛けられている姿勢をとることです.おそらくこれが,「骨盤を立てる」乗り方だと思います.

ただ立っているだけでなく,股関節の伸展屈曲筋が用途に応じて最適なtensionを掛けられていることが大切です.ただし,各々の筋が最大の筋力を発揮できる筋肉長は筋ごとに違いますので,骨盤を寝かせすぎると踏み脚側の筋肉が縮みすぎて力が出ず,立てすぎると引き脚側が縮みすぎて力が出ない,といった風になります.

こんな事を考えると,訳分からなくなっちゃいますね.ですから,問題を1点だけに絞って,あとは脊髄反射に解決させちゃえばいいのではないかと思います.私は,「踏み脚」が必要とする力を基準にすればよいと思います.なぜかって,自転車は踏まなきゃ進まないので.

この効果を証明するために,実際の走行を鑑みて解析すると,たとえば平地巡航では股関節伸展筋(踏み脚)に大きな力は必要ないので,骨盤はやや前傾気味になると思われます.逆に坂登りになると,踏み脚に大きな負荷を必要とするので,骨盤は立ってきます.

どんなものでしょう.

先のコメントは、さすがお医者様ですね♪
難しくて?ですが、なるほどですね!(^^)

房総族さん、このところますます鍛えていますね!あと2ヶ月もすると野球もシーズンインですから、期待していますよ(^_^)v
小生は今日も仕事で、年明けから全く体を動かせていません。腹回りが成長著しいくてかなりヤバイ…(>_<)

とよださん>
 お~takezo!さんの仰る通り!さすがお医者様。
 ハムストリングって、食用のハムを作る際に腿の後ろ側を使ったことから命名された名称と聞いてビックリしました。反対(ハムストリングを使ったからハム)はありえないですもんね。
 細かい説明ありがとうです。

| 股関節伸展筋(大腿直筋,腸腰筋)と
|屈曲筋(ハムストリング,中殿筋)の生
|み出す反射運動をいかにしてバランス良
|く制御するか,というのがペダリングの
|極意のように感じております.

↑なるほど。反射運動なんですね。意識してできないところがミソですね。タイミングとか、リズムが重要なんですかね。まさに頭ではわからない部分です。。。。

takezo!さん>
 もう野球のリーグ戦の季節ですか。。了解です。若者を一人職場でゲットしました。高校の軟式野球経験者です。こんど連れていきますよ。。。。。今年は一勝くらいしたいですからね。

そうなんです,ハムを作っていたらしいです.昔使っていた解剖実習の本では,放牧地で牛豚が逃げないようにこの部分の健を切ったとかいう説明も書いてあったように記憶しておりますが,15年以上前の記憶なのであやふやです.

反射運動といえど,ある程度は意志の力でコントロールできます.「脚気の検査」として有名な,膝の下を叩いて下腿をピョコンと動かすやつ(膝蓋腱反射),あれはやられる側と反対の脚を踏ん張ると,より強い反射が出るんです(増強,といいます).意識することにより,反射の力はより有効に使える可能性があるんですね.

また,比較的単調な脚の上下運動ですが,これを上手にこなせるのは小脳の働きが大きいといわれています.練習して,小脳によい「ペダリング回路」を作りましょう.もちろんアタクシも.


 こんなのがあったら良くないですか?↓
 大腿四頭筋、ハムストリング、ペダリングで使用する筋肉達に電極を貼り付け、筋肉が収縮するようにし、ペダリングに合わせて電気を流し理想的な足の動きができるようなシステムがあればいいなぁ~。
 常時使用するのではなく、正しい脚の動きを体験するため。ダメすかね?

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